Grunntreningsopplegg for syklister
Postet av Aktiv Bedrift den 31. Mar 2014
Treningsprogram med tre ulike nivå for syklister. Programmene er laget av Øyvind Sandbakk i samarbeid med tidligere proffsyklist og landslagstrener i sykkel Olaf Lurvik.
Treningsoppleggene i denne artikkelen rettes mot sykkelkonkurranser på 2-5 timer både i terreng og på landevei. Oppleggene er delt inn i ulike 3 nivåer og presenterer forslag på en hard og en lett treningsuke for hvert nivå. Videre er det laget et program som skal følges i vår og et opplegg som skal følges i sommer/høst for de to beste kategoriene syklister.
Individualisering av oppleggene
- Valg av bevegelsesform:
- Dersom det er terrengkonkurranser (for eks Birken) som er hovedmålet bør 2/3 av øktene være på terrengsykkel. Omvendt dersom du har hovedmålsetning om å prestere på landevei.
- Viktig at det trenes i variert terreng. Tren både på flatt terreng, slakke og bratte motbakker samt nedoverkjøring.
- Vær også veldig observant på din egen respons på trening; juster øktene slik du opplever de som oppbyggende og ikke bruk pulssonene slavisk på hardøkter. Hovedmålet er å ha gode økter som dere responderer på.
- Vi anbefaler i tillegg sterkt å individualisere ditt foreslåtte opplegg basert på din egen hverdag. Dette vil si at hver enkelt må justere hvilken dag de ulike treningsøktene gjennomføres på, men huske å prioritere de øktene med høyest totalbelastning på de dagene en har mulighet til å forberede seg mentalt og fysisk, og samtidig restituere seg i etterkant.
- Valg og gjennomføring av økter:
- Dersom noen ønsker å gjennomføre en hard treningsuke, men av ulike grunner ikke har mulighet til å gjennomføre det nødvendige treningsvolumet, kan du kompensere et redusert treningsvolum med å legge inn en ekstra mellomintensiv eller høyintensiv økt denne uken.
- Intensitetssonene som benyttes er hentet fra Olympiatoppens skala som er beskrevet tidligere.
- Under hvert opplegg presenteres en verktøyboks for å forklare gjennomføring av øktene innenfor de ulike kategoriene av intensitetssoner. Sørg for å bruke denne verktøyboksen aktivt for å skape progresjon og variasjon mellom treningsukene. For eksempel bør du variere mellom de ulike øktene innad i treningsuka og mellom de ulike treningsukene.
Av: Øyvind Sandbakk/Trening.no
Kommentarer
Logg inn for å skrive en kommentar.
Siste fra Aktiv Bedrift
Seks krevende plankevarianter
03.06.2019
Tre øvelser for raske ankler
21.05.2019
Kjernetrening på stuegulvet
13.05.2019
Bør du droppe løping som oppvarming?
09.04.2019
Bli sterk med farmer’s walk
01.04.2019