God form er ferskvare

Alle er klar over at du vil miste formen når du stopper å trene. Men hvor raskt du mister den er avhengig av flere faktorer som f.eks. hvor god form du er, hvor lenge du har trent og hvor lenge du har opphold.

Å bli i dårligere form som følge av ikke å trene er et av hovedprinsippene innen trening. Du må bruke kroppen for å bli i bedre form: “Use it or lose it”. Brukes musklene kan du få større muskelmasse, brukes de ikke mister du dem. Det samme gjelder for utholdenhet.

De fleste av oss må ofte ha perioder med mindre trening eller treningsfri av ulike grunner. Det kan være på grunn av sykdom, ferier, skader, arbeid eller sosiale forpliktelser. Dette kan medføre en reduksjon i vår fysiske form.

Reduksjon i fysisk form hos godt trente
En reduksjon i fysisk form skjer ikke like raskt hos godt trente som hos lite trente. En studie undersøkte godt trente som hadde trent regelmessig i et år. Etter et år stoppet de helt å trene. Tre måneder etter fant forskerne at deres utholdenhet hadde blitt halvert.

Reduksjon i fysisk form hos nybegynnere
For nybegynnere er situasjonen annerledes. En annen studie fulgte nybegynnere fra de begynte å trene og til du sluttet å trene. Studien brukte utrente personer som begynte å gjennomføre et sykkelprogram i 2 måneder. I løpet av denne perioden fikk forsøkspersonene en enorm økning i utholdenheten sin. Etter den åttende uka stoppet de å trene helt. Målinger etter åtte nye uke nå med innaktivitet viste av utholdenheten var tilbake til utgangspunktet.

Perioder med mindre trening
Annen forskning har sett på effekten av å redusere treningsmengden i stedet for å slutte å trene helt. Resultatene fra denne forskningen er heller oppmuntrende. Dette var en studie som fulgte idrettsutøvere som måtte redusere treningsmengde på grunn av sykdom og skade. Dette var utøvere som styrketrente 3 ganger per uke. På grunn av skaden eller sykdom ble det i løpet av en måned gjennomført en styrkeøkt per uke. Målingene viste at de klarte å opprettholde styrken i løpet av denne måneden med redusert treningsmengde.

Det er store individuelle forskjeller i hvor raskt man en blir i dårligere form, så alle studiene er ikke like gjeldende for alle. Men forskning viser at ønsker du å opprettholde en god form med færre økter enn vanlig, bør hver økt ha høy intensitet. Med høy intensitet menes minst 70 % av maksimalt oksygenopptak.

Dersom du har helt treningsfri i flere måneder er det vanskelig å forutsi nøyaktig hvor lang tid det tar før du er tilbake i toppform. Dersom det tas 3 måneder fri er det lite sannsynlig at en idrettsutøver er tilbake i toppform etter 1 uke med trening. Tiden det tar til å komme tilbake i toppform vil være avhengig av hvor god form utøveren er før treningspausen samt hvor lenge pausen varer.

Tips for å opprettholde god form i perioder med lite trening:

·         ikke ta helt treningsfri. Prøv å trene minst en gang i uken.

·         ved skade, utfør alternative aktiviteter hvor du ikke belaster det skadede stedet.

·         er du på ferie og vil styrketrene trenger du nødvendigvis ikke styrkeapparat. Bruk kroppsvekten din.

·         har du lite tid, tren intensive og korte økter.

·         trener du regelmessig gjennom hele året er et treningsavbrekk/periode med mindre trening viktig skal kroppen hente seg inn igjen. Derfor kan du ta i 1 til 2 uker med god samvittighet.

Av:  Even Rotevatn - trening.no. Publisert:: torsdag 30. mai 2012

Kilder:
Burgomaster KA, Cermak NM, Phillips SM, Benton CR, Bonen A, Gibala MJ. Divergent response of metabolite transport proteins in human skeletal muscle after sprint interval training and detraining. The American Journal of Physiology - Regulatory, Integrative and Comparative Physiology. 2007 Feb 15.

Lemmer, J. T., et al. Age and gender responses to strength training and detraining, Medicine and Science in Sports & Exercise, 32(8):1505-1512, August 2000.

Mujika I, Padilla S. Cardiorespiratory and metabolic characteristics of detraining in humans. Med Sci Sports Exerc. 2001 Mar;33(3):413-21. Review.

Toraman NF., Short term and long term detraining: is there any difference between young-old and old people? British Journal of Sports Medicine. 2005 Aug;39(8):561-4.