Langrenn på lag med kroppen

En gjennomgang av vitenskapelige publikasjoner sammen med anbefalinger fra erfarne fysioterapeuter tyder på at følgende er viktig for å forebygge plager fra nedre del av ryggen:

• Varièr teknikk mellom skøyting og klassisk. En mulig årsak til plager er ensidige bevegelser over lengre tid.
  Dersom man bare går for eksempel klassisk kan du forsøke å variere så mye som mulig mellom diagonalgang, dobbeltak og dobbeltak med fraspark.
  Staking på rulleski er trolig den bevegelsesformen som gir størst risiko for korsryggplager.
• Unngå for mye «bukking» ved staking. Det er tyngre å være korsrygg når man bøyer overkroppen langt fram og ned ved hvert tak.
  Det kan være lettere å få til dette ved å tenke at man skal «neie» mer ved staking, altså bøye mer i knærne.
• Unngå for lange økter i starten, prøv heller å ha hyppigere økter.
• Noen kan også ha en forebyggende effekt av å unngå for stor svai i korsryggen ved diagonalgange (ved slutten av hvert fraspark).
• Stabiliserende styrketrening. Dersom man skal ha nytte av dette bør det drives minst en gang per uke over mange uker.
  Det finnes mange gode treningsprogrammer for dette. Det er viktig å vektlegge øvelser med rotasjon og skråmønster.
  Få tips om styrketrening for langrennsløpere - les mer her!
  
• Dersom man plages over lengre tid kan en klinisk undersøkelse hos for eksempel fysioterapeut avdekke om man kan ha nytte av bevegelighetstrening i enkelte korte muskelgrupper.
  Et individuelt tilpasset øvelsesprogram bør vurderes dersom plagene vedvarer over to måneder.
  Billeddiagnostikk (MR og røntgen) gir veldig sjelden informasjon om årsak til slike plager.
  
  Les mer om trening ved korsryggsproblemer her.

AV: Håvard Østerås - trening.no